Экология, человек, общество

7 правил здорового питания для школьника

Уже начинаются трудовые будни для детей, и мамы опять будут думать, чем же накормить ребенка, что дать с собой.

— Для ребенка, как и для взрослого, важны три принципа: сбалансированность, умеренность и разнообразие, — говорит наш постоянный эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. — Расскажем несколько секретов, как этого добиться.

1. На завтрак обязательно должно быть горячее блюдо, лучше всего содержащее крахмал — каша, картофель, макароны. Крахмал переваривается довольно медленно, благодаря чему образующаяся глюкоза небольшими порциями поступает в кровь, поэтому энергии хватает на долгое время. Хорошим дополнением являются овощи, фрукты. Из напитков — соки, чай, кофе с молоком.

— Я рекомендую каши из цельного зерна, хотя, конечно, придется повозиться — замочите на ночь крупу, утром поставьте на огонь, доведите до кипения, чуть подсолите, убавьте огонь до минимума — все, занимайтесь своими делами — утренний туалет, сборы на работу-школу-детсад, — рекомендует наш эксперт. — Через 30—40 минут каша готова. Старайтесь не разваривать её, пусть это будет рассыпчатая каша, а не «размазня»! Еще проще — залить на ночь кипятком в термосе, и утром получить 100%-но полезный продукт. Для себя кашу можете разбавить половинным молоком (отличный желчегонный эффект!), ребенку с нормальным весом — цельным, но не пытайтесь добавлять «пожирнее»! 2,5% — оптимально! Добавим в кашу фрукты — любые, по сезону, можно и сухофрукты, предварительно размочив их в воде, можно даже из компота.

Неработающие мамы, или рано встающие «жаворонки» могут побаловать своих домочадцев оладьями или блинчиками, — замечательный вариант завтрака, при условии, что эти блюда будут из муки грубого помола, или из овсяной, гречневой и т.п., и обязательно(!) с «припеком» — из тыквы, кабачков, капусты, яблок…

Так называемые «углеводные» завтраки надо чередовать с «белковыми». Что это такое? Например, омлет с овощами и кефир, или творог с фруктами. Яйца — это питательная, высокобелковая еда, это ещё и источник холина — витаминоподобного вещества, крайне необходимого растущему организму! С яйцами стоит быть осторожными лишь при аллергии у ребенка на белок, но и тогда нецелесообразно отказываться от желтков! Не зря раньше желток вводили одним из первых прикормов у младенцев!

Творожный завтрак может быть очень вкусным: 100г творога (для мужчин можно пожирнее, для девушек и девочек — с нулевой жирностью) + банан (персик — малину — дыню — что угодно — любые фрукты или ягоды 50—100—150 г, чтобы количество получаемых из них углеводов не превышало 10 г на один прием. Фрукты и ягоды могут быть свежими, сушёными, свежеморожеными, консервированными без сахара! Плюс 50—100г кефира или натурального йогурта (жирностью до 2,5%!), все это взбиваем в блендере — завтрак готов! Добавьте несколько крекеров из различных зерен, либо цельнозерновую булочку, и пусть ребёнок не торопясь, не залпом, а медленно и с удовольствием съест все это!

ВАЖНО!

Подгонять детей во время еды, а за завтраком особенно никогда не следует! Если ребенок ест медленно, он и съест меньше, и насытится скорее, а, если он уже просто не хочет есть и ковыряется в тарелке, затягивая этот процесс, просто выпроваживайте его из-за стола, никогда не заставляйте его доедать, если он уже не хочет есть! Этим вы не только поможете ему в будущем избежать проблем с весом.

2. Перекусы. Пакетированные соки — не самый оптимальный вариант, но, безусловно, лучший выбор, когда речь идет о том, что дать ребенку с собой в школу на «перекус». 200-граммовые пакетики с трубочками соков (именно соков, а не нектаров и т.п., тщательно следите за надписями на этикетках, это должен быть 100% — натуральный, без сахара и консервантов сок) + печенье, крекеры, бутерброд, о котором чуть позже, овощи или фрукты — это замечательный «тормозок» в школу!

— Я даже допускаю прием соков во время еды, как часть рациона, но очень прошу, чтобы не приучали детей пить сок для утоления жажды, просто так, и особенно, на голодный желудок! — предупреждает Людмила Денисенко. — Это касается и фрешей, скорее даже фрешей в первую очередь! Соки-фреш (я сейчас говорю о фруктовых), при всех их кажущихся преимуществах, таят в себе многие «подводные камни»! Я уже неоднократно говорила, но ещё раз повторюсь: на приготовление стакана, например, апельсинового сока идёт 2—3 апельсина. Сколько времени мы потратили бы на то, чтобы съесть их? Минут 5—10! Плюс работа зубов, плюс клетчатка для кишечника, плюс равномерное расходование выделившегося инсулина, плюс ощущение сытости от заполненного желудка. В общем, сплошная польза! А фреши? «Выпиваем» эти же три апельсина за минуту, минус часть клетчатки, минус работа челюстей, и большой минус — быстрое опорожнение желудка без эффекта насыщения и практически мгновенный выброс инсулина, которому, по сути, нечего расщеплять! А избыток его, известно, к чему ведёт! Кроме того, апельсиновый фреш таит в себе эфирные масла, которые раздражают слизистую желудка и могут вызвать гастрит. Эти масла улетучиваются, если поставить сок на лёд минут на 15—20. Поэтому, нет фрешам на голодный желудок, только во время еды, или после неё, пить медленно, а ещё лучше, через трубочку! А детям с избыточным весом либо вообще не давать фруктовые фреши, либо разбавлять их пополам с питьевой водой!

3. Помните, что перерывы между приемами пищи у детей не должны превышать 4-х часов (у взрослых — 5), чтобы не было застоя желчи. Если в школе организовано горячее питание, то достаточно будет положить ребенку 2—3 печенья, пакетик сока, яблоко или грушу. Если же у него не будет возможности полноценно поесть в школе, нужно позаботиться о достаточном «перекусе».

— Многие мамы делают детям внушительные бутерброды с маслом, сыром, колбасой, а потом жалуются, что ребенок ничего не ест на обед, — сетует диетолог. — Мало того, что колбаса, в принципе, — не лучший выбор для ребёнка, так она еще и имеет свойство портиться довольно быстро. Лучший вариант — кусочек отварного мяса (говядины или курятины) + овощи, например огурец, болгарский перец, морковка, да даже капустный лист. Добавьте нежирного сыра, дайте бутылочку питьевого йогурта. Сейчас в магазинах очень много пластиковых контейнеров для школьных завтраков, даже с отдельными ячейками для разных продуктов.

4. Нежелательно перебивать аппетит бутербродами, чипсами, сладостями. Большое количество выпечки, сладостей, газировок приводит к нарушению обмена веществ. Организм привыкает к тому, что ему нужно перерабатывать много сладкого, в связи с чем инсулина выделяется больше, чем надо. Подобное состояние называется гиперинсулинемией. Оно развивается даже у худеньких подростков и чревато повышением риска сахарного диабета. В связи с высоким уровнем инсулина у школьников могут возникать эпизоды гипогликемии, когда существенно снижается содержание сахара в крови. Распознать гипогликемию можно по острому ощущению голода между приемами пищи, сильному головокружению на голодный желудок. Как правило, от подобного состояния подросток избавляется повторным употреблением конфет или булочек. В дальнейшем это может привести к появлению лишнего веса и даже ожирению.

5. Обед школьника зависит от того, где он его получает, дома или в школе. Но в любом случае меню обеда должно включать в себя небольшое по объему первое — суп мясной, куриный, рыбный, вегетарианский с добавлением зелени, второе блюдо — отварное или тушеное мясо, рыба с гарниром из овощей и десерт.

— Если для взрослого человека первое блюдо необязательно (но желательно!), то для детей просто необходимо, — подчеркивает эксперт. — Опять же, избегайте жирных первых блюд, и особенно бульонов из костей!

6. Если между обедом и ужином большой промежуток времени, целесообразно добавит полдник — свежие фрукты с натуральным йогуртом, или сыр с чаем, или молоко с цельнозерновой булочкой.

7. На ужин — яичное, или творожное, овощное, рыбное блюдо, чай, сок или молоко. Хлеб лучше подавать ржаной или зерновой. Пирожные, торты, халву, шоколад и т.д. не следует включать в ежедневный рацион ребенка (да и взрослого тоже!), лучше их оставлять на выходные и праздничные дни.

Обязательно следите, чтобы ребенок выпивал в течение дня достаточное количество обычной питьевой воды — не менее 1—2-х литров (в зависимости от возраста и веса)!

Комментарии
Добавить

Другие материалы раздела «Здоровье и красота»

Мы в социальных сетях: